Что такое тревожность?
Тревожность — это состояние внутреннего напряжения, беспокойства и страха перед неопределенным будущим. Она может проявляться как легкое беспокойство перед важным событием или как постоянное чувство опасности, которое мешает жить.
Тревожность — естественная реакция организма, которая помогает подготовиться к потенциальным угрозам. Однако, когда тревога становится чрезмерной и мешает повседневной жизни, она превращается в проблему. Человек может ощущать постоянное напряжение, избегать социальных ситуаций, испытывать трудности с концентрацией и даже страдать от панических атак.
Ты можешь замечать, что твои мысли зацикливаются на негативных
сценариях, тело реагирует напряжением, дыхание становится
поверхностным, а внутри словно постоянный сигнал тревоги. В этом
случае важно научиться переключать нервную систему из режима
«опасность» в состояние безопастности или спокойствия. Один из самых
быстрых способов — дыхание по квадрату.
Техники
Как работает: помогает
замедлить сердцебиение,
снизить уровень адреналина и
перевести нервную систему в
более уравновешенное состояние.
• Вдохни на 4 секунды.
• Задержи дыхание на 4
секунды.
• Выдохни на 4 секунды.
• Сделай паузу 4 секунды
перед следующим вдохом.
Повтори несколько раз, пока не
почувствуешь, что тревожное
напряжение снижается. Это
поможет вернуть контроль над
своим состоянием.
Как проявляется тревожность?
- • Физически: учащенное сердцебиение, напряжение в теле, головокружение, потливость.
- • Эмоционально: чувство надвигающейся угрозы, раздражительность, страх.
- • На уровне мыслей: прокручивание негативных сценариев, катастрофизация, ожидание худшего.
• В поведении: избегание ситуаций, прокрастинация, постоянное стремление к контролю.
Один из ключевых аспектов тревожности — это негативные мысли, которые усиливают страх. Мысли вроде «Я точно провалюсь», «Все пойдет не так»создают дополнительное напряжение. Чтобы с этим справиться, можно использовать когнитивное реструктурирование.
Когнитивный реструктуринг
Как работает: помогает изменить негативные мысли, которые усиливают тревожность, на более реалистичные и конструктивные.
1. Поймай тревожную мысль. Что именно ты сейчас думаешь? Например: «Я точно провалюсь».
2. Оцени доказательства. Какие у тебя есть факты, подтверждающие эту мысль? А какие факты говорят, что все может пойти иначе?
3. Найди альтернативное объяснение. Например: «Я хорошо подготовился, у меня уже есть успешный опыт» или «Даже если я сделаю ошибку, это не конец света».
4. Проверь эмоции. Как ты себя чувствуешь после того, как переосмыслил ситуацию? Обычно тревога снижается, и появляется больше уверенности.
Эта техника помогает научиться замечать автоматические негативные мысли и не позволять им управлять твоими эмоциями.
Также чтобы справиться с тревожностью хорошо помогает физическая нагрузка.
Техника «Физические упражнения»
Как работает: помогает снять напряжение, снизить уровень
тревожности и вернуть ощущение контроля над своим состоянием.
Когда мы тревожимся, в теле накапливается лишняя энергия,
мышцы напрягаются, дыхание становится поверхностным.
Физическая активность помогает «выпустить» этот лишний
стресс и вернуть тело в более спокойное состояние. Движение
запускает выработку эндорфинов — гормонов, которые улучшают
настроение и снижают уровень кортизола (гормона стресса).
Что делать:
• Попробуй любую активность, которая тебе доступна — ходьбу, бег,
йогу, танцы, растяжку, силовые упражнения. Главное — двигаться.
• Во время занятий обрати внимание на свое тело: почувствуй, как
работают мышцы, как ты дышишь, как сердце постепенно
ускоряется, а потом замедляется. Это поможет вернуться в настоящий
момент и почувствовать больше контроля.
• Если тревога сильная, лучше выбрать более интенсивные
упражнения, например, энергичную прогулку, прыжки или махи
руками. Это помогает выпустить накопившееся напряжение.
Почему это работает:
• Физическая активность помогает «разрядить» избыток энергии,
который появляется при тревожности.
• Движение возвращает ощущение силы и контроля над своим телом.
• Спорт отвлекает от тревожных мыслей и помогает переключиться
на физические ощущения.
Если ты чувствуешь, что тревога нарастает, попробуй просто подвигаться — сделай растяжку, покрути плечами, пройди несколько шагов. Иногда даже этого достаточно, чтобы почувствовать себя чуть спокойнее.
Как тревожность влияет на повседневную жизнь?
Тревожность может приводить к избеганию социальных контактов,
прокрастинации, проблемам с концентрацией. Когда тревога становится
слишком сильной, человек может стараться избегать любых
стрессовых ситуаций. В этом случае полезно использовать технику
заземления, которая помогает вернуть ощущение стабильности и
контроля.
Техника «Заземление»
Как работает: помогает снизить уровень тревожности, возвращая внимание в настоящий момент.
Попробуй метод «5-4-3-2-1»:
Это упражнение
помогает «вытащить»
мозг из тревожных
мыслей и вернуться в
реальность.
Что делать, если тревожность связана со страхом?
Иногда тревожность вызвана конкретным страхом, который
кажется непреодолимым. Например, страх публичных
выступлений, страх совершить ошибку, страх осуждения. В
таких случаях полезно не бороться со страхом, а попробовать
поговорить с ним.
«Диалог со страхом»
Как работает: помогает осознать, какую функцию
выполняет страх, и снизить его влияние.
1. Закрой глаза, представь свой страх в виде образа
или фигуры. Это может быть тень, маленький ребенок,
зверь или просто нечто абстрактное.
2. Спроси у него: «От чего ты меня оберегаешь?»
3. Дай ему ответить. Возможно, он скажет: «Я защищаю
тебя от осуждения» или «Я не хочу, чтобы ты
ошибался».
4. Теперь спроси: «Что будет, если я тебя отпущу?»
5. Признай этот страх, но предложи ему остаться
рядом, а не управлять твоими действиями.
Часто оказывается, что страх — это просто часть нас,
которая хочет защитить, но делает это не самым полезным
способом. Вместо борьбы с ним можно научиться
существовать рядом и двигаться дальше.
Что делать, если тревожность мешает тебе жить?
Если тревога становится хронической, сопровождается паническими
атаками или мешает выполнять повседневные дела, важно
обратиться за поддержкой. Можно попробовать ведение дневника
тревожных мыслей, где ты можешь отметить ситуации которых
ты боялся в голове и сравнить их с реальностью или просто
выплескивать на бумагу. Можешь попробовать медитацию,
физическую активность. Но если тревога слишком сильна, стоит
обратиться к психологу.
Помни: тревожность — это не твой враг. Это сигнал,
который можно научиться понимать и использовать
себе во благо. Главное — иметь инструменты, которые
помогут справляться с этим состоянием.