Что такое депрессия?
Депрессия — это состояние, при котором человек длительное время ощущает подавленность, теряет интерес к привычным занятиям и быстро утомляется.
Симптомы могут включать постоянную грусть, потерю удовольствия
от ранее приятных дел, изменения аппетита и сна, а также
трудности концентрации.
- Миф депрессия появляется из-за лени и недостатка усилий
- Реальность: Депрессия не является результатом лени. Это сложное
заболевание, связанное с биологическими, психологическими и
социальными факторами. Люди с депрессией часто испытывают
упадок сил и трудности с выполнением повседневных задач,
несмотря на их желание быть активными.
К тому же лень активируется, если:
- человеку не хватает мотивации и внутренних ресурсов для действия
- цель действия неясна или не соответствует ценностям, приоритетам
человека; - человек находится в состоянии прокрастинации.
- человек не видит, что его действия могут привести к улучшению
- перфекционизм в постановлении задачи (либо делаю идеально —
либо никак)
Для лечения депрессии применяются психотерапия, медикаментозная
поддержка и изменение образа жизни, включая физическую
активность и здоровое питание. Регулярные физические упражнения
способствуют выработке гормонов, улучшающих настроение и
снижающих уровень стресса. Здоровое питание обеспечивает
организм необходимыми веществами, поддерживающими работу
нервной системы и стабилизирующими эмоциональное состояние.
Медикаментозная помощь требуется для адаптации психики к новым
поведенческим моделям, которым человек обучается на психотерапии,
ускоряет процесс лечения. (Назначает врач-психотерапевт)
Запись к психотерапевту можно осуществить в поликлинике вашего
города, позвонив в регистратуру, или рассказав о своих симптомах
терапевту.
- Миф:Антидепрессанты вызывают зависимость.
- Реальность: Современные антидепрессанты не вызывают зависимости.
Они помогают восстановить химический баланс в мозге и могут быть
эффективной частью лечения депрессии.
Профилактика
Техники заземления
Дыхательные упражнения.
Включает в себя глубокое и
медленное дыхание: глубокий
вдох через нос, задержка
дыхания, и затем медленное
выдыхание через рот.
Дыхательные упражнения
заземления могут помочь
снизить стресс, улучшить
концентрацию, сосредоточиться
и расслабиться.
Сенсорная деятельность. Это
включает в себя концентрацию
на ощущениях внешнего мира,
таких как звуки, запахи,
текстуры, что помогает
человеку вернуться к реальности
и отвлечься от тревожных
мыслей. Например, техника «5-
4-3-2-1»
Мышечное расслабление. Эта техника включает в себя последовательное расслабление различных
групп мышц, что помогает снизить уровень физического и эмоционального напряжения
-Найдите спокойное место для себя, где вас никто не потревожит.
-Сядьте или лягте в удобное положение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и
выдохов.
-Сфокусируйтесь на каждой части своего тела поочередно, начиная с ног и двигаясь вверх к голове.
-Напрягите мышцы в каждой части тела на несколько секунд, а затем медленно расслабьте их
(запоминайте ощущения когда мышцы расслабляются)
-Продолжайте этот процесс по всему телу, пока не почувствуете полное расслабление и спокойствие.
Техника «Билатеральной стимуляции»
Билатеральная стимуляция — это простой способ успокоиться и справиться с негативными
эмоциями, например, тревогой или стрессом. Суть метода в том, что вы одновременно
стимулируете оба полушария мозга, например, медленно перемещая взгляд из стороны в сторону,
или легко постукивая по разным частям тела по очереди, или слушая специальные
бинауральные звуки в наушниках. Это помогает мозгу переработать негативные переживания и
снизить их влияние. Для этого достаточно сосредоточиться на неприятных эмоциях и
одновременно выполнять выбранный тип стимуляции (движения глаз, постукивания или
звуки) в течение примерно 20-30 секунд. Повторите несколько раз, если нужно. Важно помнить, что
билатеральная стимуляция — это вспомогательный метод, и при серьезных проблемах
необходима консультация специалиста. Она не заменяет профессиональную помощь психолога
или психотерапевта.
поддержание социальных связей
Поддержание социальных связей, таких как регулярное общение с друзьями и
близкими, участие в группах по интересам или волонтёрская деятельность, помогает
человеку чувствовать себя поддержанным и уменьшает чувство одиночества, что
положительно сказывается на психическом здоровье.
Помните, что если сейчас не с кем поговорить, вы не одиноки, вы часть природы, как
и все люди здесь, вы принадлежите земле и состоите из частиц вселенной, будьте
рядом для себя, и не бойтесь обращаться за помощью к врачам или звонить на
линию психологической помощи.
Противоположное действие
Противоположное действие — это техника, которая помогает изменить негативные эмоции
путем выполнения действия, противоположного желаемому.
Следуйте алгоритму:
1. Определите эмоцию, которую важно изменить, например, гнев, тоска, тревога.
2. Проверить, действительно ли эмоция основана на реальных фактах. Если это не так, то
техника будет полезна.
3. Опишите свои побуждения: чтобы вы хотели сейчас сделать или сказать.
4. Посоветуйтесь со своим мудрым разумом: принесет ли то, что вы хотите сделать, настоящее
облегчение, будет ли это вам полезно. Если нет, то выполните следующий пункт.
5. Сделайте противоположное первому побуждению действие.
Примером противоположного действия может быть такая цепочка : хотение изоляции от
общества -> более близкие и качественные контакты.
Выбор мотивации в этом случае является обязательным. Попробуйте заменить «мне нужно это
сделать’’ на ‘’я хочу это сделать’’
Дневник благодарности
В депрессивные периоды люди
страдают от негативного
восприятие мира вокруг себя,
почувствовать себя лучше
поможет акцентирование на
хороших вещах в вашем дне,
мелочах, которые обычно не
замечаются, но являются
поводом для благодарности.
(Чистка зубов, завтрак, отказ от
вредных действий для своего
здоровья)
Вести дневник нужно ежедневно,
в конце дня писать о том, за что
вы благодарны. Если
благодарность относится к
человеку, то желательно
поблагодарить его лично (а не
просто на бумаге). Важно
замечать и благодарить
людей в течение дня.
дневник эмоций
Дневник эмоций – это инструмент для осознания, понимания и регулирования чувств, особенно полезный при депрессии. Он помогает идентифицировать эмоции, выявлять триггеры, отслеживать изменения настроения, анализировать мысли, снижать интенсивность негативных переживаний и планировать позитивную активность, улучшая саморефлексию и способствуя эмоциональному благополучию.
Для понимания своих эмоций можно воспользоваться кругом эмоций.
Центральный круг на колесе – аффекты, средний – базовые эмоции, внешний – некоторые сложные эмоции. Чем дальше от центра, тем менее интенсивным является переживание. Итак, эмоции бывают базовые и сложные.
Чтобы эти навыки стали частью вашей жизни и вы почувствовали себя лучше нужно время. У вас все получится, вы не одни.
Прогресс при лечении депрессии включает постепенное улучшение настроения, снижение чувства безнадежности и усталости, восстановление интереса к привычным занятиям, улучшение сна и аппетита, а также повышение уровня энергии и способности концентрироваться. Он может быть линейным и включать в себя взлеты и падения, успех лечения обычно оценивается по степени возвращения к прежнему уровню функционирования и способности справляться с жизненными вызовами.
Помочь близкому с депрессией можно, в первую очередь, проявив безусловную поддержку и понимание, стараясь не обесценивать его чувства и не давать советов вроде «просто возьми себя в руки». Активно слушайте, дайте ему понять, что он не одинок, и предложите свою помощь в поиске квалифицированной помощи, например, сопровождение к врачу или психологу. Помогите ему организовать бытовые дела, напоминайте о необходимости приема лекарств, и создайте спокойную, поддерживающую обстановку дома. Важно помнить, что выздоровление требует времени и терпения, поэтому будьте рядом и поддерживайте его на каждом этапе. Не забывайте и о своем собственном благополучии, чтобы иметь силы оказывать необходимую помощь.