Что такое самооценка?

Самооценка это понятие, которое

относится к общей оценке и восприятию индивидом собственной значимости, ценности и возможностей. Она играет решающую роль в формировании мыслей, эмоций, поведения и общего психологического благополучия человека. Самооценка является субъективным восприятием самого себя.

В психологии самооценка рассматривается как совокупность представлений человека о себе, которое сформировалось на основе сравнения себя с окружающими. Эти представления играют очень большую роль в формировании образа собственного «Я».

Возможность изменения самооценки в адекватную сторону волнует многих. Особенно это касается взрослых, казалось бы уже зрелых и состоявшихся личностей. Это осознание приходит, когда человек понимает, что неадекватная оценка своих сил и способностей начинает мешать ему в достижении его целей, и к тому же плохо влияет на отношения с другими индивидами.

Признаки низкой самооценки

Потребность в частом одобрении

Когда человек слишком зависим от мнения окружающих, ему трудно принимать решения самостоятельно. Он ждёт похвалы, боится критики и старается соответствовать чужим ожиданиям.

чтобы с этим справиться вы можете -

Составить «Список ценностей»

На картинке изображен примерный список ценностей. Ваша задача выписать самые важные из них, те что касаются вас, откликаются, и замечаются вами в ваших же действиях. Структурирование этого на бумаге поможет видеть картину целиком. Постепенно сокращая список, оставьте три-пять главных ценностей и не забывайте о том чтобы занять им место в вашей жизни.

(Например: Ценность «забота»,уделяйте время себе, своим близким, животным, спрашивайте у знакомых вопрос «как дела?» чтобы сделать их день немного лучше)

у людей с низкой самооценкой можно подметить —

Непринятие своих ошибок

Принимать свои ошибки — это важный шаг на пути к личностному росту и развитию. Без ошибок мы бы не научились даже ходить, ведь каждое падение приближает нас к уверенности в своих силах, основываясь на выученных ошибках. Используя технику заземления, можно научиться воспринимать ошибки не как неудачи, а как возможности для обучения и улучшения. Вместо того чтобы оценивать свои действия как минусы, стоит рассматривать их как шаги к правильному выходу из ситуации и к более качественной жизни. Представьте, кем бы вы были, если бы никогда не ошибались: все ваши достижения, мудрость и опыт были бы недоступны. Ошибки — это неотъемлемая часть нашего пути, и именно они формируют нас как личностей, помогая стать лучше и мудрее.

В теме принятия мы первым делом можем обратиться к самосотраданию.

Каждому человеку важно знать, что кто-то готов заступиться и посочувствовать — без этой уверенности в наличии «тыла» крайне трудно расти, развиваться, рисковать и принимать важные решения. Вот только многие отчаянно ищут понимания и защиты от окружающих, но это тупик: поддержку и опору в первую очередь нужно взращивать в себе. Сочувствие и защита «со стороны» — это приятные жизненные бонусы, но без любви и принятия себя внутри, внешние добродетели мало чего стоят.

Попробуйте «Self-compassion» — навык активного сострадания, понимания и заботы, нацеленный на себя.

Человек, практикующий самосочувствие, относится к себе как добрый друг, а не строгий учитель или критикующий родитель, наказывающий за плохое поведение.

Способы проявить любовь к себе:

делать вещи для себя, которые вы бы сделали своему любимому человеку, чтобы он почувствовал вашу любовь
будьте хозяином своего тела покажите ему что в с ним в контакте (практикуйте самообъятия, пользуйтесь массажером, хвалите себя)
поймите себя (спросите у себя что вам нравится, уделяйте время своему развитию)

Следующий признак — Социальная изоляция:

Избегание общения и социальных взаимодействий из-за страха быть осмеянным или отвергнутым.

Чтобы избавиться от социальной изоляции, начните с малого — общайтесь с одним человеком, запишитесь на мероприятия, участвуйте в волонтерских проектах и используйте онлайн-платформы для общения. Обратитесь к профессионалам, если чувствуете, что ситуация выходит за рамки вашего контроля, и работайте над самооценкой, развивая уверенность в себе.

Регулярные прогулки на свежем воздухе и создание рутины с встречами с друзьями помогут поддерживать постоянное общение.

Не бойтесь быть уязвимым и делиться своими чувствами, ведь каждый шаг к социальной интеграции нейтрализует изоляцию и способствует созданию более насыщенной и качественной жизни. Будьте терпеливы к себе, помните, что изменения требуют времени, и проявляйте доброту на этом пути.

снижать самооценку может перфеционистский взгляд на себя и свои действия

Перфекционизм: Стремление к идеалу, которое может приводить к разочарованию и чувству неудачи, если цели не достигаются.

Желание делать всё идеально может приводить к постоянному чувству неудовлетворённости собой. Перфекционисты боятся ошибок, откладывают дела и часто страдают от выгорания.

Как ослабить перфекционизм?

Чтобы ослабить перфекционизм нужно определиться с тем что это. Это в первую очередь оценка, а во вторую радикальная оценка. Чтобы с этим справиться вам нужно научиться не оценивать свои действия, а ориентироваться на выполнение базовых требований задачи.

Попробуйте технику “Принцип 80/20”

Вместо стремления к 100% результату, определите
минимально достаточный уровень (например, хорошо
подготовленный проект, но не идеальный).
Делайте акцент на завершении задач, а не на их безупречности.
Позволяйте себе делать “черновые версии”, а не сразу требовать от себя идеального результата. Многие люди делают в силу своих возможностей на данный момент, и это не есть плохо, это очень важно — быть внимательным к себе и понимать расход своих сил.

Со временем это снизит уровень тревоги и сделает вас более
продуктивным.

Попробуйте технику «Персонификации внутреннего критика»

Техника персонификации внутреннего критика — это
эффективный способ справиться с тревожными мыслями,
связанными с низкой самооценкой. Она работает за счет
отделения критических голосов от вашего истинного «я»,
деперсонализируя негативные суждения и уменьшая их влияние.

Как это работает:

Вместо того чтобы воспринимать негативные мысли как собственные,
вы представляете, что их произносит отдельный, персонифицированный
«внутренний критик». Это может быть вымышленный персонаж, или же
вы можете дать ему имя реального человека (например, строгого
родителя из детства), чьи суждения в прошлом сформировали вашу
низкую самооценку.

Шаг 1: Идентификация критика.

Когда возникает тревожная мысль, связанная с низкой самооценкой
(например, «Я урод», «Я сегодня ужасно выгляжу», «Я ни на что не
способен»), задайте себе вопрос: «Кто говорит это?». Попробуйте
почувствовать, откуда исходит этот голос. Затем дайте этому голосу
имя. Это может быть:

• Вымышленное имя: например, «Критик», «Злой Дух», «Судья».

• Имя реального человека: например, имя родителя, учителя, кого-то, кто
критиковал вас в прошлом.

Шаг 2: Отделение от критики.

После того, как вы дали имя своему внутреннему критику, начинайте
воспринимать его слова как отдельные от вашей собственной личности.
Помните, что это всего лишь голос, а не ваша собственная истинная
оценка себя. Например:

• Вместо: «Я урод»

• Становится: «Мой внутренний критик, «Критик», говорит, что я урод» Или:

• Вместо: «Я ни на что не способен»

• Становится: «Мой внутренний критик, «Мама» (например), говорит, что я ни
на что не способен».

Шаг 3: Анализ критики.

Теперь, когда вы отделили критику от себя, вы можете начать
анализировать её. Задайте себе вопросы:

• Что движет этим критиком? Какие его мотивы? (Например, желание
контролировать, страх неудачи, собственные комплексы).

• Насколько реальны его утверждения? Есть ли объективные
доказательства?

• Какую цель преследует критик, говоря эти вещи?

Понимание мотивации критика поможет ослабить его влияние.

Шаг 4: Перефокусировка.

После того, как вы поработали с критиком, переключите свое внимание
на что-то позитивное. Сделайте что-то приятное для себя, подумайте о
своих достижениях, похвалите себя за что-то.

‘’Измените поведение — и мышление последует за ним. Например, если вы
хотите стать более приятным в общении, не надо убеждать себя, что вы
такой. Просто начните придерживать двери и помогать друзьям в
трудную минуту — и станете приятным в общении человеком. Хотите
стать более отзывчивым — запишитесь в волонтерскую организацию.
Хотите стать щедрым — сделайте пожертвование и позвольте мозгу
поверить в то, что вы действительно щедрый человек.’’